La famosa dieta mediterránea, esa a la que todos conocen por ser saludable y completa, suele asociarse de manera errónea con el verano, pero puede tomarse en verano, en invierno, en otoño o en primavera. ¡Todo el año! Se trata de una forma de alimentarse completa, deliciosa, cuyo consumo siempre es bienvenido.
Ahora que queda poco más de un mes para la llegada del invierno, surgen algunas dudas sobre si es posible seguirla con la misma disciplina que en el verano, especialmente con la llegada de las fiestas. Aquí te vamos a demostrar que es posible respetar la dieta mediterránea siguiendo unas reglas básicas de temporada. Vas a saborear en tu paladar la razón por la que es una de las dietas más reconocidas a nivel internacional.
¿En qué consiste la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea presenta una menor cantidad de carne y carbohidratos y la ingesta de otros alimentos con menos grasa y saludables. Tiene contemplados alimentos a base de vegetales, cereales integrales, legumbres y grasa monoinsaturada (buena).
Seguir esta dieta de manera prolongada puede contribuir, dependiendo del estado de cada paciente, a una estabilización de los niveles de azúcar en sangre, colesterol y triglicéridos más bajos y un riesgo más bajo de sufrir enfermedades cardíacas, además de otros padecimientos. También se incluyen con moderación el pescado, los mariscos, los lácteos y la carne de aves. Al contrario, la carne roja y los productos dulces se reservan para ocasiones especiales.
La saludable dieta mediterránea incluye:
- Comidas a base vegetales, con pequeñas cantidades de carne de res y pollo.
- Porciones de granos enteros, frutas y verduras frescas, nueces y legumbres.
- Alimentos con altas cantidades de fibra en su estado natural.
- Pescados locales.
- Aceite de oliva (grasa saludable y monoinsaturada) para la preparación de alimentos.
- Platos preparados y sazonados de manera simple, sin salsas ni jugos de carne.
La dieta mediterránea recomienda tener precaución con los siguientes alimentos. Dependiendo del estado del paciente, algunos de ellos deben salir de su dieta de manera definitiva.
- Carnes rojas.
- Carnes de aves.
- Huevos.
- Mantequilla.
- Cereales y derivados refinados.
- Grasas trans.
- Carne procesada.
- Alimentos altamente procesados.
- Azúcar agregada.
- Lácteos.
- Maricos.
¿Qué se puede beber en la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea siempre va acompañada de agua. El café y el té son opciones, dependiendo su consumo de los gustos de la persona que siga la dieta, pero debe añadirse mucho azúcar o crema. Si se van a tomar jugos de frutas, la recomendación es que sean naturales sin colar o comer la fruta entera para aprovechar al 100% su fibra.
El vino suele asociarse a este tipo de dieta. Puede incluirse, pero también con moderación, porque, aunque el alcohol puede bajar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, conlleva otros riesgos para la salud. No debe tomarse durante el embarazo o si se toman medicamentos que son incompatibles con el alcohol.
Beneficios de la dieta mediterránea
- Aumento del colesterol bueno.
- Disminución del colesterol malo.
- Baja los marcadores de inflamación vinculadas a la aterosclerosis. La aterosclerosis es la acumulación de grasas, colesterol y otras sustancias en las arterias y sus paredes.
- Reducción de la presión arterial en personas hipertensas (presión arterial alta).
- Prevención de la diabetes mellitus tipo 2 es pacientes de algo riesgo.
- Mejoría de la sensibilidad a la insulina.
- Disminución de la incidencia de síndrome metabólico.
- Prevención de sobrepeso u obesidad.
Es posible hacer la saludable dieta mediterránea en invierno
No es nueva la noticia de que la dieta mediterránea es una de las más saludables del mundo. La razón es simple: le proporciona al cuerpo una cantidad equilibrada de nutrientes esenciales, siendo baja en grasa y sal.
Cuando estamos en verano, seguir la dieta mediterránea es fácil, ya que, en muchos casos, es simplemente comer lo “normal” para esa época. En invierno, el panorama cambia. El frío hace que busquemos incluir en nuestro cuerpo alimentos más pesados, y potencialmente más grasos, para dotarnos de energía.
El hecho de que sea más difícil o menos popular no quiere decir que en invierno no se pueda seguir una dieta mediterránea. La dieta que se sigue en invierno puede ser igual de saludable que la del verano, con una propuesta de muchos productos buenos y sanos disponible en el mercado. Además, pueden prepararse de manera sencilla evitando los condimentos excesivos.
Consejos para seguir la dieta mediterránea en invierno
- Incluye verduras de hoja verde, ricas en minerales y fibra. Son fáciles de encontrar durante toda la temporada: espinacas, acelgas, hojas de nabo y un largo etcétera.
- Prueba las verduras congeladas. Se conservan bastante bien, aunque no conviene abusar de ellas, ya que algunas veces pueden llevar cantidades demasiado excesivas de sal. El mejor consejo si no dispones de mucho tiempo para comprar verduras frescas de manera frecuente es combinar la ingesta de verduras frescas y congeladas, atendiendo a estos parámetros.
- Utiliza col y otros integrantes de «su familia» en tus recetas, como el brócoli, las coles de Bruselas y la coliflor. Son versátiles para realizar diferentes platos de invierno, tanto para plato principal y primeros platos como entrantes. Poseen una función anticancerígena significativa que conviene tener en cuenta.
- Come recetas con legumbres. Hay una gran variedad en los supermercados. Proporcionan todas las proteínas que necesitamos, pero sin agregar grasa.
- Toma fruta fresca de postre, como naranjas y mandarinas. Aportan vitamina C, minerales y nutrientes. ¡Infaltables en tu saludable dieta de invierno!
- Come pescado al menos dos veces por semana.